DESAFIO 2017

Tomar SEMPRE o pequeno-almoço é a refeição mais importante que nos vai ajudar a controlar o apetite ao longo do dia;

Beber 1,5lt de ÁGUA por dia no mínimo (para quem não bebe bem agua experimente aguas com sabor e chás com princípios ativos);

Saber fazer escolhas saudáveis, pequenas coisas que fazem GRANDES DIFERENÇAS;

SUBSTITUIR os sumos/refrigerantes por sumos naturais, chás e águas aromatizadas;

EVITA o pão e alimentos processados como bolachas e tostas (se comerem preferencialmente ao pequeno almoço e por mistura, centeio, integral..);

Aprendam a DISFRUTAR dos alimentos, pratos coloridos tornam este desafio mais fácil;

PARTILHEM informações, dicas, receitas etc…;

Leiam os rótulos, nem sempre o LIGHT é o menos gorduroso e vice-versa;

Mantenham-se emocionalmente saudáveis, SEM STRESS vão comer mais controladamente e de forma ponderada;

NÃO COMER PORCARIAS! Guardem uma refeição por semana para sair da linha assim essa refeição vai saber-vos bem melhor;

Sempre que estiverem prestes a violar a alínea anterior, olhem para o tal ‘’pneuzinho, gordurinha ou celulite indiscreta’’ que a VONTADE passa, tem que passar!!!;

Leiam este post as vezes necessárias e NÃO DESISTAM um dia de cada vez;

Cumprir o desafio e ver muitos RESULTADOS!!!

          -- Sejam felizes!!--

Vamos lanchar??

Hoje preparei um lanche bombástico em calorias mas super saudável (não é  para  fazer Sempre).
Taça de iogurte natural magro sem lactose com abacate, Granola, frutos secos, canela e linhaça.
Queria falar-vos dos benefícios do maravilhoso abacate para além do seu grande poder de saciedade pelo menos comigo resulta muito bem.
Este fruto mega antioxidante embora calórico e com alto teor de gordura, mas consumido, com moderação pode vir a ser muito benéfico. Ele é  rico em  vitamina A, omega 9, ferro, potássio e cálcio. Promove o aumento do bom colesterol-HDL e a redução do mau-LDL.
Esta é  uma das muitas formas que podemos consumir o abacate.
Eu costumo usar em "doces" saudáveis, saladas, batidos entre outras.

Ingredientes:
2 colheres de sopa de Granola e frutos secos;
1 iogurte magro;
1/2 colher de sopa de canela;
1/2 de linhaça amarela moída;
1abacate pequeno.

Ideias para pequenos almoços

O pequeno-almoço é a primeira  refeição do dia e a mais importante.

Durante o sono os nossos níveis de energia baixam e focam-se apenas na manutenção das funções básicas do organismo.

 Não podemos de todo prescindir desta  refeição pois ela serve para repor os níveis de energia, reduz o apetite para o almoço e isso estende-se ao longo do dia, contribui para uma  distribuição alimentar e calórica equilibrada ao longo do dia.

É fundamental criar esta rotina matinal, pois é um passo essencial para a alimentação saudável. 

O pequeno-almoço deve ser completo, variado e equilibrado, rico em nutrientes que são fundamentais para o bem estar do nosso organismo. 

Opte por um pequeno almoço rico em hidratos de carbono complexos (em breve falarei sobre o termo), rico em proteínas, fibras e com baixo teor de gorduras.

Seguem aqui algumas sugestões de pequenos almoços super ricos!

Bolachinhas de Gengibre e Canela

A receita que vou partilhar hoje confesso que já ansiava fazer há muito tempo. É  a combinação  perfeita com um cenário  de Outono ou Inverno, frio, Natal, chuva, cházinho enfim...

Bolachinhas!!!

E desta vez sem peso na consciencia. Vejam a receita!

Ingredientes:

220 grs de farinha de aveia (eu fiz a minha apartir dos flocos que tinha em casa);

2 colheres de chá  de gengibre em pó;

1 colher de chá de fermento em pó;

1 colher de sopa de canela em pó; 

150 grs de tâmaras  sem caroço;

60 grs de amendoa;

80ml de leite de coco;

3 Colheres de sopa de azeite (Não tinha óleo de coco);

Preparação:

Pre-aquecer o forno a 180°graus;
Forrar um tabuleiro com papel vegetal;
Colocar  todos os ingredientes num processador e triturar na velocidade  máxima;
Após  obter a consistência de "massa" estender a mistura com o auxílio de um rolo e por fim com as  formas fazer as bolachinhas, colocar no tabuleiro (eu usei um copo de shot virado do avesso) e levar ao forno por cerca de 20 minutos.

Falso Brownie Energético

Um brownie que não vai ao forno, não tem açucar, nem ovo,nem glúten, nem gordura?? parece mentira?? Mas não é!!

Este snack pode ser uma óptima opção como barra energética ou mesmo como um ''docinho'' saudável e apetitoso. 

Ingredientes:

• 200grs de frutos secos (usei um mix de frutos e um mix de sementes)
• 80grs de tâmaras sem caroço;
• 70grs de ameixas secas;
• 30grs de farinha de alfarroba ou cacau puro em pó (usei alfarroba);
• Água q.b.

Preparação:

Demolhar os frutos secos(somente os rijos como cajús, nozes, amêndoas, etc.) umas 4 a 6 horas.

colocar num processador de alimentos (eu usei a bimby) os frutos demolhados (sem a água), as tâmaras, as ameixas e a farinha de alfarroba. Triturar tudo na velocidade máxima até obter a consistência de massa.

colocar a massa em papel vegetal e pressionar a massa com as mãos ou com a ajuda de algum utensilio de cozinha apropriado (eu usei a espátula da bimby).

Levar ao frigorífico por algumas horas até ficar mais firme.

e está pronto a deliciar!!

Snack Saudável

Hora do snack?? Quem não gosta de ver TV  e petiscar algo?? Ou até ter à  mão um petisco para quando bate aquela gulodice a meio do dia?? Aqui vai uma receita super prática e saudável.

Ingredientes:

Grão de bico cozido;
Pimenta preta qb;
Sal qb;
Pimentão doce qb;
Alho em pó qb;
Tomilho seco qb;

Temperar o grão e levar ao forno por 30-40 mintos.

Guardar num recipiente adequado depois de arrefecer  e está pronto a levar para todo o lado!!

Bolo da caneca FIT

Quem disse que temos que retirar os bolos da dieta??

 Com algumas substituições podemos obter o mesmo resultado, mesmo sabor e baixo em calorias e gorduras.

Ingredientes:

2 colheres de farelo de aveia (caso só tenham os flocos basta triturar num processador e obtêm o farelo);
2 colheres de farinha de alfarroba ou cacau puro em pó  (eu usei alfarroba);
1 banana madura esmagada;
1 ovo batido (podem substituir por sementes de chia e água ou gel de linhaça)
1 colher de sobremesa de mel (opcional);
1 colher de fermento em pó;

Para a calda  (completamente opcional):

1 colher de frutos vermelhos congelados;
2 a 3 colheres de água quente.

Preparação:

Juntar tudo num recipiente até  obter uma mistura homogenea colocar dentro de uma "caneca de chá" levar ao microondas por 2 minutos na potência máxima.
Misturar os frutos na água quente até obter uma espécie de calda. Derramar por cima do bolo e deliciem-se!!

Jantar leve e saboroso

Prato saboroso, leve e rápido de confecionar??

Salada quente de quinoa, extremamente rica em proteína e omega 3 e sem glúten.

Ingredientes:

1copo de Quinoa branca;
2 copos de água;
1 dente de alho;
1raspa de limão (opcional);
Azeire qb;
Pimenta qb;
Sal dos himalaias qb;
Alho em pó qb;
1abacate médio;
4 rodelas de queijo mozarella búfala;
10 unidades e tomate cereja,
Cogumelos frescos;
Ervas aromáticas.

Preparação:

Lavar bem a quinoa e colocar numa panela com os dois copos de água. Cozer  quinoa é  exatamente o mesmo processo do arroz mas  acrescentar à água o dente de alho partido ao meio uma pitada de sal e raspa de limão.

Enquanto isso cortar os cogumelos, temperar com alho em pó, Sal e as ervas aromáticas. Levar ao forno por 10-15 mim.

Fatiar o abacate e espremer por cima um pouco de sumo de limão para não oxidar, cortar os tomates ao meio, fatiar o queijo e reservar.

Após a quinoa e os cogumelos cozidos, juntar tudo num prato. E está pronto!

Sementes de Papoila

Estas sementes tem um poder calmante  muito úteis para estados de ansiedade, depressão e stress.

Ajudam a afastar as dores de cabeça, tonturas, são  benéficas para o sistema cardiovascular, controlam as insónias, acalmam as diarreias e descontrolos intestinais.

São ricas em omega 3, fibra, proteína e baixo teor de sódio.

Utilizadas em inúmeros medicamentos no mundo gastronómico podem ser introduzidas em saladas,sopas,iogurtes batidos.

Vejam uma das muitas sugestões de como utilizar está semente tão  preciosa.

Salada Tropical

Vamos falar sobre: SALADAS!!

Benefícios ?? Muitos, Muitos, Muitos, Quais??

São ricas em nutrientes, fibras, vitaminas e minerais;

 Baixas em calorias;

 São super fáceis de preparar;

Melhoram o transito intestinal;

São de fácil digestão;

Todos estes pontos melhoram a pele, unhas e cabelo. 

Deve-se ter em atenção os molhos utilizados nas saladas para que esta não se torne um prato calórico.

A salada que vos apresento é uma das minhas preferidas.

Ingredientes:

Nozes qb

½ banana

2 fatias de papaia

2 fatias de manga

4 fatias de queijo mozarela 

Rúcula qb.

1 fatia de ananás

½ maçã verde

Preparação:

Juntei tudo e temperei com azeite, vinagre balsâmico, sal e pimenta preta.

Esta salada pode ser também servida como acompanhamento.

Bolachinhas de aveia e banana

Quem não  gosta de um docinho para acalmar  a alma?
Hoje a receita é  saudável, simples e saborosa .

Bolachinhas sem: glúten, açúcar e conservantes!!!

Ingredientes:

2 bananas bem maduras;
1/2 chávena  de flocos de aveia;
1 pitada de canela (opcional).

Preparação:

Amassar todos os ingredientes com um garfo;
Com a ajuda de duas colheres dar o formato de bolacha;
Coloca num tabuleiro forrado com papel vegetal;
Levar ao forno mais ou menos 15 min até obter a consistência crocante.

Uma delícia!!

Papaia Recheada

Quem não  gosta de um pequeno almoço ou um lanche com sabor e aspecto de sobremesa??

Hoje é dia de papaia recheada!

Simples, saudável e saboroso.

Ingredientes:

1/2 papaia

1 iogurte magro sem lactose (poderá ser substituído sempre por outro a gosto);

2 colheres de sopa de Granola;

2 colheres  de sopa de frutos vermelhos.

Preparação:

Dividir a papaia ao meio retirar os caroços, colocar o iogurte, a Granola e os frutos e está pronto a comer.

Bowl (antioxidante) de frutos vernelhos

A sugestão de pequeno almoço hoje é  um batido na taça, mais uma alternativa deliciosa!

Ingredientes para o batido:

1/2 banana;

1 chávena de frutos vermelhos (congelados);

1/2 chávena de leite vegetal (Eu usei o meu caseiro de aveia);

Ingredientes para toppings:

1/2 Banana;
1 colher de flocos de aveia;
1 colher de chia;
1kiwi bem maduro;

Preparação:

Juntar os ingredientes para o batido num processador até obter a consistência desejada, por fim adicionar os toppings.

 Nota: As frutas podem ser substituídas outras a gosto

Pronto a comer!

Pequeno almoço (rico em fibra)

Sem ideias para o pequeno-almoço?? 

Rápido, delicioso e rico em fibras!

Ingredientes:

1 kiwi;
1 colher de sementes de sésamo;
1 colher de bagas  de goji;
1 iogurte vegetal ou magro  natural;

Preparação:

Colocar todos numa taça e está pronto a comer!

Panqueca de Alfarroba (Sem glúten)

Quem não gosta de panquecas??

É a minha melhor opção para pequeno almoço ou lanche ao fim de semana! 

Tenho várias receitas de panquecas saudáveis todas elas alternativas à receita convencional e adaptáveis a vegans. 

Em breve publicarei mais!



Ingredientes:

1 ovo  (pode ser substituído por chia e água-para vegans);
1 colher de farinha de alfarroba;
1 colher de flocos de aveia;
1/2 colher de mel;

Preparação:

1° Misturar bem os ingredientes;

2° Colocar a mistura numa frigideira anti-aderente (untar com óleo de coco) em lume brando;

3° Acompanhar com o que mais gostar (fruta, iogurte, manteiga de amendoim ou mel).